Quando suamos em excesso, além da perda de água, também perdemos eletrólitos, uma combinação de sódio e potássio, entre outros nutrientes. Dependendo do tipo e da intensidade dos exercícios, água pura pode não ser a forma ideal para repor as perdas ocorridas.
A necessidade de hidratação após a prática de atividades físicas depende de diversos fatores, como temperatura do ambiente, umidade relativa do ar, tempo de duração da atividade, intensidade, local e modalidade. Por isso, algumas dicas são importantes para quem não quer correr o risco de ficar desidratado principalmente agora com a chegada da primavera e a incidência de altas temperaturas.
Além de água, o suor contém principalmente os eletrólitos Sódio, Potássio, Cloro e Magnésio, conhecidos como “Sais Minerais”. Há relatos de sudorese de até 3 litros/hora, que não são sustentadas pelo corpo humano por muitas horas. Em exercícios intensos o suor chega a 10 a 15 litros/24 horas. Assim, em condições extremas de exercício, deve-se ingerir em torno de 200ml de água a cada 15 ou 20 minutos.
Segundo especialistas, indivíduos que não são atletas e que praticam exercícios leves, com duração de até 45 minutos, podem hidratar-se apenas com água. Porém, quando a atividade é moderada, a reposição com água de coco é uma opção mais completa, já que a bebida contém fibras, vitaminas e todos os sais minerais relacionados acima.
A água de coco, apesar do seu baixo valor calórico, possui altas concentrações de sódio e potássio. Mesmo que a quantidade de sódio por 200ml equivalha a 6% da ingestão diária para um adulto o consumo moderado de água deve ser respeitado para não representar riscos a saúde. Para repor sais minerais perdidos durante as atividades físicas a ingestão não deve ultrapassar os 150 / 200ml a cada 20 minutos quando esta for de moderada a intensa.
Para os atletas de alto desempenho, em provas longas, com duração acima de 3 horas, é indicada a reposição com isotônicos intercalados com água, no volume de 400 ml a 800 ml por hora, dependendo de fatores individuais como sexo, idade e peso. Todavia, é preciso se conscientizar de que essas bebidas podem ter em sua composição, corantes, aromatizantes, além de muitas calorias.
Prejuízos à saúde.
A perda de sais minerais surge mesmo sem desidratação, e além das câibras pode surgir dor de cabeça, fadiga excessiva, dores musculares, náusea, vômitos, diarreia e nos casos mais graves, convulsões. Na desidratação, a pele do atleta geralmente fica muito quente e vermelha e outro sinal sutil é a diminuição da diurese, ficando a urina com cor amarelo forte e ardência na uretra.
Por outro lado, a sede é um sinal um pouco “atrasado” de que o corpo precisa de água, significando já uma leve desidratação. A hidratação deve ser a melhor possível. Havendo disponibilidade de água ou líquidos, deve-se ingeri-los em grande quantidade, obviamente sem exagero, durante exercícios intensos. Mesmo antes de surgir à sede. Estudos mostram que dessa forma a resistência à privação de água será maior. Devem ser evitados líquidos excessivamente doces e gasosos. O consumo desses líquidos durante os exercícios tem como única função a hidratação e reposição das perdas calóricas. Não existe nenhuma correlação com aumento do desempenho físico, ou seja, de fornecer mais energia. Por isso, o consumo deve ser sempre moderado e compatível com o nível de atividade física e das perdas calóricas esperadas.
Fonte:
– Instituto Mineiro de Endocrinologia – http://goo.gl/yKEmyB
– Jornal de Jundiaí – http://goo.gl/r2FFVT